¿Te cuesta conciliar el sueño por la noche? La mayoría de nosotros conoce este problema. Y es por eso que tener una buena rutina de noche es crucial.
Si bien no existe una píldora mágica, tener una rutina nocturna sólida hará que se duerma más fácilmente y obtenga un sueño de mejor calidad la mayoría de las noches.
Sígalo constantemente, y pronto notará que se sentirá más tranquilo y en paz a medida que avanza la noche, y se despertará al día siguiente descansado y sin presionar el botón de repetición cada 10 minutos.
Estos hábitos son fáciles de seguir y no toman mucho tiempo. Puede hacer algunos de ellos 30-60 minutos antes de irse a dormir, y el resto depende de cuánto tiempo tenga. ¡Incluso cinco minutos pueden mejorar la higiene del sueño!
¡Haga que su rutina de la hora de acostarse sea divertida y fácil de seguir!
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¿Por qué necesitas una rutina de noche?
Por mucho que amemos e insistamos en establecer nuestras propias reglas, los humanos necesitamos hábitos y organización para funcionar mejor.
Al tener una rutina de noche establecida, evita que su cerebro se preocupe por sus próximas actividades o que continúe saltando a cosas relacionadas con el trabajo que solo aumentarán sus niveles de estrés y ansiedad antes de acostarse. Incluso si el trabajo lo hace sentir emocionado, no lo ayudará a disminuir la velocidad y a dormirse por completo.
Si su mente está preocupada o trabajando demasiado justo antes de dormir, activará su sistema nervioso simpático que provocará insomnio.
El insomnio significa que no obtendrá un sueño de calidad. La falta de sueño de calidad significa que su cerebro no descansará bien y, por lo tanto, no será productivo. Por lo tanto, su rendimiento laboral, en el que tanto le gusta pensar antes de acostarse, se deteriorará.
En pocas palabras, debe aprender a desconectar su cerebro y relajarse, y tener una rutina bien establecida no requiere esfuerzo, una vez que se desarrollan los hábitos. No puede esperar quedarse dormido si todavía está hiperactivo los minutos anteriores.
Aquí está la anatomía de una rutina de noche perfecta que puede seguir todas las noches.
1. Prepárate para el mañana
A menudo, la razón por la que no podemos dormirnos o despertarnos en medio de la noche es porque nos preocupa olvidarnos de algo o simplemente no despertarnos lo suficientemente temprano para preparar lo que necesitamos.
Si sabe que al día siguiente tendrá que salir apresuradamente de la casa, es una buena idea preparar su almuerzo con anticipación, planchar su ropa y hacer la maleta.
Esta idea también funciona si está tratando de incorporar el ejercicio matutino como un hábito. Imagina que tu alarma suena a las 5:00 am, pero antes de salir a correr o ir al gimnasio, todavía necesitas decidir qué ponerte, encontrar tus zapatos para correr, empacar tu bolsa de gimnasia, encontrar la tarjeta de membresía, preparar un muerde para comer ... uufff, ¡me agoté con solo escribir todo esto!
Si prepara todo esto la noche anterior, 1. puede dormir más para tener más energía para hacer ejercicio, 2. eliminar un montón de tareas y decisiones temprano en la mañana, para que sea más probable que lo cumpla.
Otra gran cosa que me encanta preparar por la noche es una lista para el día siguiente. ¿Qué es lo que absolutamente no puedes olvidar? ¿Qué trabajo necesitas hacer? ¿Tiene alguna cita? ¿Es el cumpleaños de tu mamá? ¿Necesita recoger más leche de camino a casa?
No sé ustedes, pero a menudo estos son los pensamientos que me despiertan por la noche. Yo los llamo momentos "oh mierda".
Manteniendo un bloc de notas cerca (o usando la aplicación Notas), puedo escribir todo lo que se me ocurra. Notarás que una vez que comiences a escribir la lista, surgirán más pensamientos.
Marca los elementos de la lista a lo largo del día.
¿Olvidaste algo? Si te despiertas, toma tu nota, apúntala y vuelve a dormirte.
2. Evita comer una hora antes de acostarte
Por la noche, gracias al ritmo circadiano, su metabolismo se ralentiza, dificultando la digestión de los alimentos. Cuando su cuerpo se prepara para dormir, ralentiza sus funciones.
Si come (especialmente golosinas altas en carbohidratos), su cuerpo necesita esforzarse más para digerir, lo que puede conducir a un aumento de peso.
Un estómago lleno puede interferir con la calidad de su sueño y su capacidad para conciliar el sueño. Comer demasiado cerca de la hora de acostarse puede provocar reflujo ácido, ardor de estómago, indigestión o dolor de estómago en medio de la noche.
La mejor idea es comer 3 horas o más antes de acostarse.
Si tiene hambre, trate de no alcanzar el helado o el chocolate. Consume una pequeña porción de carbohidratos complejos y proteínas de calidad. Estos alimentos te llenan más que simples carbohidratos, por lo que no sentirás hambre tan pronto.
Prueba un plátano, un poco de queso con galletas, manzanas con mantequilla de maní, una tostada con un poco de aguacate y huevo hervido o escalfado, o el mejor bocadillo a la hora de dormir si también quieres aumentar tu aporte de proteínas: ¡quark!
3. Mantén tu celular alejado
Sus dispositivos electrónicos juegan un papel muy importante en la razón por la que está luchando tanto para conciliar el sueño.
La luz azul que proviene de su pantalla engaña a su cerebro haciéndolo pensar que es de día, lo que significa que la producción de melatonina se suprimirá y hará que permanezca despierto por más tiempo. El ritmo circadiano es, nuevamente, el "culpable".
Apague su teléfono o guárdelo una hora antes de que quiera dormir.
Si es absolutamente necesario usar su teléfono por la noche, active el modo nocturno (aquí hay una guía sobre cómo), para que obtenga una luz azul mínima.
También puedes ponerte tus lindos anteojos bloqueadores de luz azul, para que no te metas tanto con tu ritmo natural.
Aparte de la emisión de luz azul, leer las noticias o desplazarse hacia abajo en las redes sociales lo mantendrá despierto y, a menudo, incluso le provocará ansiedad, que causa insomnio. A menos que no pueda permitirse el lujo de perderse las últimas noticias, trate de mantenerlas fuera de su rutina de la hora de dormir. ¡Evite leer la sección de comentarios al menos!
Recomiendo activar el modo No molestar (o simplemente silenciarlo). No querrás que tus amigos te despierten con un mensaje o un meme borracho al azar de las 2 am.
4. Escribe en tu diario
En lugar de excitarte con las redes sociales, intenta escribir un diario como una forma de reflexionar sobre tu día.
¿Recuerdas cuando eras niño y escribías en tu diario como parte de tu rutina nocturna?
Como adulto, probablemente no usará su diario de la misma manera, pero el hábito y el resultado pueden ser similares. Puede deshacerse de todo lo que le molestó ese día, celebrar sus victorias, anotar eventos memorables y lecciones que aprendió.
Esta sencilla actividad le ayuda a ordenar su cerebro y ganar claridad y perspectiva. Traeré paz y te ayudaré a sentirte más relajado.
También puede agregar un ejercicio de gratitud a su hábito de llevar un diario para aliviar la ansiedad y mejorar su satisfacción con la vida; y escriba una lista de metas que desea lograr al día siguiente.
5. Tome una ducha o un baño caliente
Incluso si solo tienes tiempo para una ducha de 2 minutos, te recomiendo que lo agregues a tu rutina nocturna. El agua caliente ayuda a relajar los músculos. Además, después de la ducha, tu temperatura corporal desciende, lo que promueve la producción de melatonina y regula su ritmo circadiano. Es decir, se sentirá somnoliento y dormirá mejor.
Si tiene tiempo, disfrute de un baño de burbujas caliente. Aparte de los beneficios ya mencionados, se sentirá más tranquilo, relajado y menos ansioso. Incluso puedes encender velas, leer un libro mientras estás aquí, meditar, escuchar música, etc.
6. Apaga las luces (brillantes)
Como mencionamos muchas veces a lo largo de este artículo, las luces brillantes son un gran no antes de acostarse.
Apague todas las luces principales, idealmente 30-60 minutos antes de acostarse, y solo use velas, luces de noche, luces de cama o luces de colores.
Las investigaciones sugieren que usar la luz roja en su dormitorio puede mejorar la calidad de su sueño y también su rendimiento deportivo.
Si desea aprovecharlo al máximo, invierta en bombillas cuyo color pueda cambiar con una aplicación / Alexa.
Despertar con luz natural es genial para ti. Sin embargo, a menos que viva en un bosque o en un área remota similar, es probable que reciba luz por la ventana por la noche.
Asegúrese de cerrar las cortinas y las persianas. Los expertos dicen que incluso las pequeñas luces de sus dispositivos (por ejemplo, el enrutador wifi) pueden afectar negativamente su sueño.
También es una buena idea invertir en una cómoda máscara para dormir.
7. Crea un pequeño ritual que te guste
Quizás algunos de los otros puntos pertenecen aquí, quizás no. Para esta parte de tu rutina nocturna, me gustaría que elijas algo que realmente te guste hacer. Idealmente, es algo que lo calma, relaja los músculos y la mente, y no involucra pantallas brillantes ni ruidos fuertes.
Para mí, el ritual es:
Es importante agregar un ritual breve y agradable que le entusiasme hacer. Esto le ayuda a mantener el hábito, y bueno, ¿por qué no hacerlo simplemente por el bien de sentirse bien?
Por supuesto, si tiene niños pequeños, probablemente no podrá pasar mucho tiempo en esta fase. ¿Qué le parece apuntar a un minuto de "tiempo para mí" relajante?
8. Lee un libro
¿Necesitabas un cuento antes de dormir cuando eras niño para conciliar el sueño? Tu yo adulto también puede beneficiarse de una gran historia.
Los estudios han demostrado que incluso una sesión de lectura de solo 6 minutos puede reducir su nivel de estrés mejor que una taza de té o escuchar música. La lectura te distrae un poco de tus luchas diarias y te lleva a un mundo completamente nuevo e interesante. Es decir, si no lee nada demasiado pesado o estresante.
La lectura también aumenta su creatividad y capacidad intelectual y reduce el riesgo de desarrollar Alzheimer.
Si bien la lectura estimula nuestro cerebro, es muy común quedarse dormido mientras pensamos las palabras. ¿Por qué? Hace que sus ojos se muevan rápidamente para escanear las palabras, lo que eventualmente hace que los músculos de sus ojos se cansen.
Además, si está acostumbrado a leer antes de acostarse, su cerebro asocia su hábito de lectura con el sueño, por lo que la actividad lo hará sentir somnoliento. ¡Es simplemente un condicionamiento clásico!
Obtenga su tarjeta de la biblioteca o invierta en un Kindle y comience a leer al menos 5 minutos todas las noches.
Te recomiendo que leas ficción o un tema que te interese, pero no te mantendrá despierto toda la noche. Aquí está mi lista de libros recomendados.
9. Medita
Durante la meditación, pueden ocurrir varios cambios fisiológicos. En un estudio de medicina interna de JAMA de 2015, participaron 49 adultos que recibieron educación sobre la higiene del sueño o meditaron durante 6 semanas. El grupo que meditó experimentó menos fatiga e insomnio durante el día.
La meditación disminuye la preocupación y el estrés, pero también mejora su capacidad para relajarse. Obtienes un mejor control sobre tu sistema nervioso autónomo, lo que mejora la facilidad con la que te despiertas.
La meditación también puede reducir su frecuencia cardíaca y presión arterial, y puede activar partes de su cerebro que controlan el sueño y aumentan su nivel de melatonina.
Si nunca ha meditado antes, no se preocupe. Puede comenzar concentrándose en su respiración durante cinco minutos o haciendo un simple escaneo corporal. Si quieres aprender a meditar pero no puedes mudarte exactamente a un monasterio, lo mejor que puedes hacer es descargar las aplicaciones Headspace, Mindfulness o Calm.
10. Sigue con la misma hora de dormir
Tener una hora de acostarse regular entrena a su cerebro para que se sienta somnoliento por la noche, por lo que le resultará más fácil conciliar el sueño. Dormir de 7 a 9 horas por noche y despertarse aproximadamente a la misma hora por la mañana será más fácil si su hora de acostarse es regular.
Agregue un recordatorio a su teléfono 30-60 minutos antes de la hora designada para acostarse y comience a relajarse para dormir, siguiendo esta lista. No es necesario que siga cada elemento de esta lista. Si no está seguro, pruébelos todos y, con el tiempo, verá cuáles funcionan mejor para usted.
Un mejor sueño equivale a un mejor estado de ánimo, altos niveles de productividad y mantiene su sistema inmunológico fortalecido. Tu ritmo circadiano volverá a estar bien encaminado y te despertarás más fresco y feliz que ayer.